보통 체중에서 ‘마름’ 체중으로! 건강하게 살 빼는 법

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보통 체중에서 ‘마름’ 체중으로! 건강하게 살 빼는 법

binsis 2025. 4. 24. 12:26

오늘은 "보통 체중인데 마름 체중까지 빼고 싶어요!" 하는 분들을 위한 실질적이고 현실적인 팁을 공유해보려고 해요.

뼈마름 체중?
말 그대로 체중은 낮지만, 체지방도 적고 근육도 적은 상태를 말해요. 연예인 몸매라고도 부르죠.
하지만 무조건 건강하다고는 할 수 없기에, 최대한 건강하게, 예쁘게 다가가는 걸 목표로 할게요!

1. 시작 전에 체크! 당신은 정말 ‘마름’을 원하는가?

🙋‍♀️마름 체중은 생각보다 유지가 어렵고, 생리 불순, 무기력, 체력 저하가 동반되기도 해요.
✔ 단지 "말라보이고 싶다"면 체지방률 관리로도 충분히 날씬해 보일 수 있어요!
✔ 그래도 마른 몸매가 목표라면, 단기 프로젝트가 아니라 라이프스타일로 접근해야 한다는 점!

2. 식단 관리: ‘적게 먹는’ 게 아니라 ‘똑똑하게 먹기’

1일 총 섭취 칼로리는?

기초대사량 + 활동대사량보다 살짝 낮게 (여유를 두고 감량)
예: 166cm / 53kg 기준 → 하루 약 1100~1300kcal 목표

먹어야 할 음식들

단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요거트 → 근손실 방지 필수!
채소: 포만감+영양소 가득
복합 탄수화물: 고구마, 현미 등 (소량만)
좋은 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일 (조금만!)

피해야 할 음식들

단순 탄수화물 (설탕, 밀가루)
기름진 음식, 가공식품
야식 & 음주

식단 플랜 (하루 약 1200~1300 kcal)

아침

삶은 달걀 1~2개 + 현미밥 소량 + 야채볶음 or 샐러드
그릭요거트 + 블루베리 + 견과류 약간

점심

닭가슴살 or 두부 + 채소 듬뿍
고구마 100g + 미소된장국 or 다시마국

저녁

달걀프라이 or 오믈렛 + 샐러드
바나나 1개 (운동 후 섭취 시 좋아요!)

간식 (1~2회, 100kcal 이내)

아몬드 5~10알, 방울토마토, 오이, 삶은 계란
인스턴트 X, 밀가루 X, 설탕 X

추가 팁

수분: 물 하루 2L 이상 마시기
공복 유산소: 주 2~3회 해주면 체지방 감량에 효과적
체중보다 체지방률에 집중하기! (인바디 측정 추천)
체온 유지: 몸이 따뜻해야 대사도 활발해져요!

3. 운동 루틴: 지방은 태우고, 잔근육은 키우자!

월-금 기준 루틴 (하루 30~45분)

월요일	전신 유산소 (홈트 HIIT) 30분 + 스트레칭
화요일	하체 근력운동 + 유산소
수요일	상체 근력 + 복부 집중
목요일	요가 or 필라테스 (라인 잡기)
금요일	전신 유산소 + 스트레칭
주말	걷기 or 휴식 (몸의 회복 중요!)

📌 포인트는 강도보다 꾸준함!
매일 30분이라도 빠르게 걷기 + 근력운동 조합이 최고!

총정리

식단	고단백 저칼로리, 영양은 챙기기
운동	유산소 + 근력 필수, 홈트도 OK
습관	수면, 수분, 스트레스 관리
마음가짐	숫자보다 건강, 꾸준함이 열쇠!